Hasta hace pocos años conocíamos dos procesos que nuestro cuerpo utiliza para curarse y protegerse. Por auto curación me refiero a la forma en que los huesos se sueldan por si solos o la piel se cierra y cicatriza cuando nos hacemos un corte. Por auto protección me refiero al sistema inmune, como un escudo ante las infecciones, virus, bacterias y otros agentes infecciosos.

Ahora se ha descubierto un tercer proceso que podríamos denominar de reciclaje o auto limpieza, de regeneración celular y puesta a punto, que complementa la auto curación y la auto protección.

Me estoy refiriendo al proceso conocido como autofagia, que está avalado por dos premios Nobel en 1974 y 2016 . Básicamente  es el mecanismo natural de la célula que elimina los compuestos de desecho o innecesarios y permite así un reciclaje de los componentes celulares.

Si los dos procesos citados al principio son importantes a lo largo de la vida, este tercero, la autofagia, es especialmente importante para quienes hemos superado la edad de los 65, porque muchos de los desajustes en la salud de las personas mayores se pueden reducir o eliminar totalmente cuando ayudamos a que la sabiduría de nuestro cuerpo ponga en marcha este recurso.

Nuestro enfoque habitual no es únicamente la longevidad o expectativa de vida, sino más bien la expectativa de salud al margen de la cifra de años que esperemos alcanzar y por este motivo es de vital importancia incorporar el conocimiento sobre este proceso regenerativo que para muchos puede resultar novedoso.

Descubrimiento de la autofagia

Para entender el proceso, hagamos un poco de historia. El Dr. Christian de Duve, científico belga, que acuñó el término autofagia ganó el premio Nobel de Medicina en 1974 por el descubrimiento del lisosoma, una especie de saco de reciclaje. Su equipo había descrito un nuevo orgánulo celular que contenía enzimas que digerían proteínas, azúcares y grasas. Posteriormente, se observó que la célula podía llevar grandes cantidades de material al lisosoma para su degradación, dentro de vesículas llamadas autofagosomas.

Hace cuatro años el Dr. Yoshinori Ohsumi, científico japonés, ganó el premio Nobel de Medicina de 2016 por explicar y detallar el sistema de reciclaje del cuerpo y descubrir los mecanismos de la autofagia.

Beneficios de la autofagia

Los descubrimientos de Ohsumi condujeron a la comprensión sobre cómo la célula recicla su contenido. Las células emplean la autofagia para obtener energía de manera rápida en caso de inanición o situaciones de estrés. En infecciones, las células también utilizan la autofagia para eliminar bacterias o virus invasores. El mecanismo sirve a su vez como sistema de “control de calidad” para deshacerse de proteínas u orgánulos defectuosos, que van surgiendo de manera natural con el envejecimiento.

Ahora surge la pregunta, si es un proceso natural de mi cuerpo, ¿debo hacer algo para ponerlo en marcha o estimularlo?

Este proceso de regeneración, aunque estamos programados para que se ponga en marcha de forma natural, las condiciones actuales de nuestra vida y los hábitos alimenticios inhiben ese proceso.

Distancia entre comidas

Durante centenares de miles de años, los humanos no teníamos la costumbre de hacer tres o cuatro comidas al día y desde luego, en sus andanzas por la selva y los campos, nadie les decía que el desayuno fuera la comida más importante del día. Comían cuando encontraban comida o podían cazar y mayormente pasaban largas horas entre una comida y la siguiente. Ahora hemos cambiado ese estilo de vida pero nuestro cuerpo sigue funcionando con los mismos tres sistemas arriba citados: auto curación, auto protección y autofagia, pero a este último, no le favorecemos su intervención, al ingerir alimentos con excesiva frecuencia.

Lo que ahora sabemos, gracias a los investigadores premios Nobel citados, es que ese proceso de reciclaje y regeneración se  pone en marcha cuando estamos al menos 12 horas sin ingerir alimentos y mejor aún después de 16 horas.

Algunos especialistas denominan a este método como ayuno voluntario o ayuno intermitente, pero en realidad se trata simplemente de eliminar una de las tres ingestas principales, desayuno, comida, o cena. Por una cuestión práctica, lo más sencillo y llevadero es suprimir el desayuno. Así, si hemos cenado a las 21,00 y al día siguiente comemos a las 13,00, habremos pasado esas 16 horas, de las cuales, unas 8 horas habremos estado dormidos y sin sentir hambre.

Por otra parte, el desayuno suele ser la ocasión en que ingerimos más productos elaborados con azúcar y harinas refinadas, dos productos que en nada favorecen la salud ni la longevidad. La autofagia permite que el cuerpo genere energía a partir de la grasa acumulada, en vez de hacerlo de los azucares.

En resumen, no se trata de pasar hambre o reducir la cantidad de alimentos, sino de reunir en un plazo de 8 horas todas nuestras comidas a fin de que las 16 horas restantes pueda ponerse en marcha el proceso de autofagia.

Muchas personas que hemos puesto en práctica este método, que podemos llamar de 8/16 (8 horas para comer y 16 horas sin comer) encontramos muy útil intercalar al menos una vez por semana, otra fórmula que es la 4/20 y aumentar así a 20 horas el tiempo sin ingerir alimentos. Indudablemente cada persona debe modular estos métodos a su conveniencia, y de hecho muchas personas no lo hacen con el objetivo de optimizar su longevidad, sino de reducir el exceso de peso que es otro de los efectos secundarios positivos de la autofagia.

Restricción calórica y ejercicio  intenso

Otros factores que ayudan a mejorar la expectativa de vida saludable y la longevidad en personas mayores son la restricción calórica, (menos cantidad de alimentos calóricos) y los ejercicios de alta intensidad, ya que  junto con la autofagia, son procesos que mejoran nuestro metabolismo y la renovación de los tejidos, consiguiendo un equilibrio entre los procesos anabólicos  (construcción de tejidos) y catabólicos (destrucción de tejidos).

Como la autofagia, avalada por dos premios Nobel, no requiere la compra de ningún producto novedoso de venta en farmacias, ni depende de patente farmacéutica alguna, es imposible que encuentre estímulos publicitarios que se lo aconsejen, pero si valora aumentar su salud y alargar su expectativa de vida, vale la pena dedicarle su atención y estudio.

F. Javier González,

Investigador en gerontología